Treinadores de força revelam como você pode obter um tórax maior sem fazer supino

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Você sabe como é: você está em boa forma, levante-se regularmente e tenha sua rotina de ginástica reduzida ao limite. Então, por que mudar?

Porque você esteve preso no banco com o mesmo peso desde que Bob Hawke estava no cargo, talvez?

Quer você tenha um desempenho perene, ou tenha atingido recentemente um patamar em seu treinamento, preste atenção aos conselhos desses treinadores pessoais, pois eles explicam a melhor maneira de atingir seu próximo PB. Antes de começarmos, no entanto, é importante entender por que seus ganhos se estagnaram.



A falta de progresso em seu supino muitas vezes se deve aos mecanismos de proteção do seu corpo. Por mais forte que seu peito possa ser, seu corpo sabe intuitivamente que não tem a força estrutural (músculos estabilizadores, etc.) para levantar um certo peso.

Charles Poliquin , um treinador de força de renome mundial, diz que é tudo sobre como superar essas inibições neurais.

“Você se sentiria confiante ao dirigir um Lamborghini a 320 km / h sabendo que ele está equipado com o sistema de freio de um Skoda? Provavelmente não.'

Segundo ele, é exatamente por isso que seu corpo coloca em ação as inibições neurais. “Tem o objetivo de preservar as articulações. Se seus bíceps estão fracos demais para proteger seu cotovelo da força bruta de um soco poderoso, então seu cotovelo está com problemas. E o corpo simplesmente não permite que isso aconteça. ”

Então, o que um cara deve fazer? Falamos com Ben Lucas, treinador pessoal da (e proprietário da) Flow Athletic , e ele enfatizou a importância de manter relações de força adequadas entre os músculos. Depois de corrigir isso, você verá seus níveis de força aumentarem, como se fosse um passe de mágica.

Especificamente, ele recomenda a imprensa aérea: “Prensas são um ótimo exercício acessório para ajudá-lo a melhorar seu supino, porque utilizam uma variedade de rotação externa e trabalho do manguito rotador para garantir que seus ombros permaneçam saudáveis ​​e equilibrados. A pressão no ombro (estilo militar) e as flexões são as melhores na minha opinião. ”

Outras dicas que podem ajudá-lo a melhorar sua imprensa incluem:

Postura e Técnica

Ben diz que a parte mais importante do supino é a configuração. “Ao deitar no banco, certifique-se de que seus olhos estejam diretamente sob a barra, pois isso o ajudará a definir a posição adequada e também ajudará a evitar que a barra bata nos pinos quando você estiver no meio de uma série.”

Conserte sua aderência

“Coloque a barra na palma das mãos”, diz Ben, “para que você possa manter uma posição de pulso mais reta. Seu antebraço também deve se alinhar diretamente sob a barra. Isso lhe dará mais força e estabilidade. ”

Encontre o seu lugar perfeito

De acordo com Ben, “a barra deve seguir o mesmo caminho nos movimentos para baixo e para cima. Certifique-se de abaixar a barra até o meio do tórax ou a linha do mamilo para uma gama completa de pressões de movimento. ”

Trabalho em seu abdômen, armadilhas e parte inferior das costas

Este joga com o que estávamos discutindo antes - ter um corpo bem proporcionado e proporções de força. “Se você deseja mover cargas maiores, é necessário garantir que você esteja estabilizado e forte nessas áreas, pois precisará recrutá-las mais conforme a carga aumenta. Certifique-se de ter bons exercícios para direcionar essas áreas também para torná-lo mais forte para o supino ”, aconselha Ben.

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